再谈“0 蔗糖”

 

上次小编写过元气森林的“0 蔗糖”，读者反映不错，大家说知道了一些有关“0 蔗糖”的套路。今天我们就将这个“0 蔗糖”讲得再透彻一些。

首先大家应该意识到“蔗糖”不等于“糖”，二者是不同的概念。糖主要可以分为“单糖”和“双糖”。“单糖”是指不能再被简单水解成更小的糖类的分子，食品中的单糖以己糖（六碳糖）为主，包括葡萄糖、果糖及半乳糖；“双糖”是碳水化合物的一种，它是由两个单糖分子经缩合反应除去一个水分子而成的糖，例如乳糖由葡萄糖和半乳糖组成，蔗糖由葡萄糖和果糖组成，麦芽糖由两个葡萄糖组成。

再谈谈糖带来的“危害”，除了大家熟知的糖属于高热量食品并且还容易导致身体变胖外，我们还需要知道一些关于糖的基本原理，这让大家从根本上来理解什么是糖，就是英文中所谓的“root cause”。

糖的“危害”

糖也被认为是一种致瘾性食品。如果习惯性地摄入甜食，就会刺激大脑中多巴胺产生，令人感到快乐。一旦停止食用，人们就会感到不舒服，甚至烦躁不安。食用过量的糖后，大脑中的多巴胺会变得饱和，对糖的刺激敏感度会慢慢降低。这时便需要摄取更多的糖分，才能使大脑维持跟以前同样的愉悦水平，而且甜食只是短暂性的让你心情变好并感到能量充足。而研究表明，糖带来的好心情，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。这也是一种恶性循环：通过不断地食用甜食来维持好心情。

需要补充的是，世界卫生组织(WHO)通过调查23个国家人口的死亡原因，得出长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短的结论，并提出了“戒糖”的口号。

添加糖

平常我们讲的应该尽量避免的“糖”主要是指“游离糖”，在中国被称为“添加糖”。“游离糖”是世界卫生组织提出的定义，是指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖（砂糖、蔗糖、葡萄糖浆等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分，比如果糖。而《中国居民膳食指南》中所使用的是 " 添加糖 "，指的是在食品中额外添加的糖。

下面具体说说食品中常见的除了蔗糖外的“添加糖”。

结晶果糖

首先来了解一下“元气森林”配料表中的“结晶果糖”。它需要符合国家标准《GB/T 26762-2011 结晶果糖、固体果葡糖》。“结晶果糖”是以淀粉水解产生的葡萄糖经异构、分离、精制、结晶得到的产品，或以庶糖水解产生果糖和葡萄糖经分离、精制、结晶得到的产品。

结晶果糖具有水果香味，热值低，在体内代谢比葡萄糖快，易被机体吸收利用，且不依赖胰岛素，血糖负担小等特点。

结晶果糖应用于烘焙食品有很多优势，果糖的吸湿性能可以帮助蛋糕类食品保持湿润并长期保鲜，添加了结晶果糖的饼干或蛋糕具有宜人的棕褐色和湿润的咀嚼性，而葡萄糖与蔗糖则无法达到这种效果。可以说结晶果糖从血糖负担和口感上比蔗糖好，当然价格也相对较高。

果葡糖浆

饮用含糖饮料的小伙伴应该熟悉其中的重要配料“果葡糖浆”。那么果葡糖浆和结晶果糖有什么区别呢？

现阶段，果糖产品有果葡糖浆和结晶果糖两种形式。虽然它们都具有果糖的特性，但差别不小。

果糖是易吸湿，难结晶的糖类，结晶果糖是高纯度（97％以上）的果糖，是细小的粉末状晶体。而果葡糖浆的果糖含量是42％，或者55％，90％，其他成分主要是葡萄糖，还有少量的低聚糖。因为果糖含量低，不能结晶，因此果葡糖浆是粘稠的混合液体。

结晶果糖是纯的果糖。果葡糖浆只含有部分果糖，还含有大量葡萄糖。从升血糖指数来看，结晶果糖后的升糖指数仅20左右，而服用果葡糖浆升糖指数会达到50－60，几乎与服用蔗糖的升糖指数60－70一致。

比较而言，果葡糖浆属于低成本的果糖制品，但是与结晶果糖相比，果葡糖浆生产技术相对简单，成本低，所以果葡糖浆在食品领域的生产量和使用量远远大于结晶果糖。

果糖的“危害”

尽管果糖（结晶果糖）从升血糖和热量角度来说，比蔗糖好，但还得认识一下果糖所谓的“危害”。

果糖不能直接被人体利用，而是被运送到肝脏，由肝脏将果糖转化为脂肪，这些脂肪大部分都会留在肝脏里，久而久之可能会导致脂肪肝。

果糖还会降低胰岛素的敏感性。有动物实验证实，果糖可引发多脏器胰岛素敏感性降低，导致全身胰岛素抵抗，造成代谢综合征。

说的通俗点，就是结晶果糖升血糖比较慢，但是饱腹感较低，促进脂肪合成的能力比葡萄糖还要明显，并且还会降低胰岛素的敏感性。如果每天吃大量的果糖，会增加内脏脂肪量，并且增加内源性尿酸合成等我们不想看到的一些慢性病的发生概率。所以对于果糖，也是要控制摄入量的。

即想“甜”又不想有“危害”怎么办？

很简单，接下来，小编介绍几种合适的“糖”替代品。

赤藓糖醇

赤藓糖醇是一种天然代糖，通常由一种酵母从玉米或小麦淀粉中发酵葡萄糖时制成，口感几乎和蔗糖一样，为白色结晶粉末，具有爽口的甜味，不易吸湿，高温时稳定。就能量而言，白砂糖为每克4大卡，木糖醇为每克2.4大卡，而赤藓糖醇几乎没有热量，却有白砂糖70%的甜度。人们食用赤藓糖醇后，血糖或胰岛素水平没有变化，对胆固醇、甘油三酯或其他生物标志物也没有影响。赤藓糖醇作为一种抗氧化剂，可以减少高血糖引起的血管损伤，并且其不会被人体口腔细菌利用，因此也不会引起蛀牙或者牙龈问题。

当然，赤藓糖醇也是有缺点的。由于赤藓糖醇独特的化学结构，人体无法对其进行消化，大约90%的赤藓糖醇会以尿液的形式排出体外，剩余未消化的10%会进入结肠。在结肠中，它们会被肠道细菌发酵而产生气体。因此，摄入大量的赤藓糖醇有可能会导致腹胀和消化不良。不会导致腹泻的赤鲜糖醇最大单次剂量是0.80克/千克体重，对于一个50公斤体重的人而言就是40克，估计没有人会一次直接吃下这么大的量。所以，作为甜味剂添加到食品饮料中去的赤藓糖醇是不太会有所谓的“大量摄入”的情况。

罗汉果甜苷和罗汉果糖

罗汉果甜苷又称罗汉果甜，萃取于植物——罗汉果，罗汉果是国家卫生部发布的87种药食两用物品之一，民间将罗汉果泡水或制成糕点等各种形式用于润肺镇咳和润肠通便。罗汉果甜苷甜度为蔗糖的300倍，其热量为零，不影响正常人血糖含量。罗汉果甜苷是安全无毒的，在《GB2760食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》中规定，罗汉果甜可不限量用于各类食品。缺点是带有中药味，甜味释放慢。

罗汉果糖是一种以罗汉果甜苷为原料，经与赤藓糖醇作用而制得的天然健康性甜味品，其甜度为蔗糖的3～5倍，热量极低，血糖生成指数值几乎为零，其是糖尿病、肥胖者、防龋齿儿童等怕糖人群理想的代糖甜味品，也广泛应用于食品、饮料、调味料的生产中，但缺点就是太贵。

甜菊糖苷

甜菊糖苷，俗称甜菊糖，其是从菊科植物甜叶菊的叶子中提取出来的一种糖苷，甜度为蔗糖的250 -450倍，带有轻微涩味，是非常接近砂糖的天然低热量甜味剂。

甜菊糖的热值仅为蔗糖的1/300，摄入人体后不被吸收，不产生热量，是糖尿病和肥胖病患者适用的甜味剂。甜菊糖与蔗糖果糖或异构化糖混用时，可提高甜度，改善口味。尽管口感已接近蔗糖，但有的产品或多或少有甘草味，在生产使用时要排除甘草味，同时保持其甜度特点。

缺点是世界各国对甜菊甙的使用一直有争议，中国已经批准甜菊糖苷为食品添加剂（甜味剂）使用。但在其他国家，如美国FDA，认为它的安全性还没有获得充分的证实。

以上三种是相对来说是比较好的天然甜味剂，供小伙伴们参考。

如何购买“0 蔗糖”标签的食品饮料

为了自身健康着想，在购买食品饮料时要养成看看配料表的习惯。即便是“0 蔗糖“产品，其中的差别还是蛮大的，应当小心进行识别。

 

在“元气森林”的配料表中，可以看到排在第一位的甜味剂就是结晶果糖，尽管结晶果糖的升糖指数不高，但如饮用太多，对身体特别是肝脏也会带来负担。

同样“0蔗糖“标记的“如实”，甜味剂为赤藓糖醇和甜菊糖苷，如本文介绍的，相对来说这款“0 蔗糖”产品比较健康。

小结

为了减少糖尿病、脂肪肝、心血管以及皮肤衰老等潜在风险，小伙伴们应该尽量减少甚至避免食用蔗糖，但选择“0 蔗糖”食品时也得仔细分辨，挑选适合自己健康要求的产品，希望小编的这篇短文对你有所帮助。同时也希望专家提出意见，给予指正。